Đi bộ biển buổi sáng có hại khớp gối không

Sáng nào bờ biển Nha Trang cũng có hàng nghìn người đi bộ, và trong số đó rất nhiều người đã có thoái hoá khớp gối. Câu hỏi họ hay hỏi tôi: đi như vậy là đang giữ gìn hay đang bào mòn thêm? Câu trả lời ngắn: đi bộ có lợi — nhưng cát, độ nghiêng và chuyện chân trần là ba biến số cần nói riêng.

Đi bộ có lợi cho khớp gối — mức độ chắc chắn

Đây là phần có bằng chứng mạnh nhất trong bài, và tôi muốn nói rõ vì nó đi ngược lại niềm tin rất phổ biến rằng “khớp đã mòn thì càng dùng càng mòn thêm”.

• Hai bộ hướng dẫn quốc tế lớn về thoái hoá khớp — của OARSI năm 2019 và của Hội Thấp khớp học Hoa Kỳ cùng Arthritis Foundation năm 2019 — đều xếp tập vận động là điều trị cốt lõi với khuyến cáo ở mức mạnh, an toàn cho hầu hết bệnh nhân.
• Tổng hợp hơn ba mươi thử nghiệm ngẫu nhiên trên khoảng ba nghìn tám trăm người cho thấy tập trên cạn giúp giảm đau và cải thiện chức năng — hiệu quả ở mức nhỏ nhưng nhất quán.
• Một nghiên cứu đoàn hệ lớn theo dõi người có thoái hoá khớp gối ghi nhận nhóm đi bộ tập thể dục thường xuyên ít xuất hiện đau gối thường xuyên mới hơn nhóm không đi bộ — rõ nhất ở người đã có tổn thương trên phim nhưng chưa đau hằng ngày.

Một lưu ý trung thực về điểm cuối: đó là nghiên cứu quan sát, không phải thử nghiệm ngẫu nhiên. Nó cho thấy mối liên hệ, không chứng minh được nhân quả chặt chẽ. Nhưng cộng với hai bộ hướng dẫn ở trên, hướng đi đã rõ: với đại đa số người, đi bộ là thứ nên làm, không phải thứ nên tránh.

Đi trên cát khác gì đi trên đường

Cát làm hai việc trái ngược nhau, và đây là chỗ thú vị nhất.

Mặt nào	Điều gì xảy ra	Mức độ chắc chắn
Tốn sức hơn nhiều	Đi trên cát tiêu hao năng lượng khoảng gấp hai đến gần ba lần so với đi trên mặt cứng ở cùng tốc độ, vì mỗi bước phải làm lún cát và mất phần đàn hồi của gân cơ.	Cao — đã được đo trong phòng thí nghiệm và lặp lại ở nhiều nghiên cứu.
Sốc lên khớp lại ít hơn	Đi trên cát làm giảm lực phanh khi chạm gót và lực đẩy khi rời đất so với nền cứng — tức là giảm tốc độ tải lên khớp.	Trung bình — dựa trên một nghiên cứu, cỡ mẫu nhỏ.
Cơ phải làm việc nhiều hơn	Hoạt động cơ bắp chân tăng lên, và mặt cát không đều buộc gối, hông và cổ chân phải liên tục điều chỉnh.	Trung bình.

Diễn giải thực tế: cát nhẹ nhàng với khớp hơn nhưng nặng hơn với cơ và tim phổi. Nghĩa là nếu bạn quen đi trên đường rồi chuyển sang cát mà giữ nguyên quãng đường, bạn đang tăng tải lên cơ thể một cách đáng kể mà không nhận ra. Đau nhức xuất hiện sau đó dễ bị quy nhầm cho khớp, trong khi nguyên nhân là tăng khối lượng vận động quá nhanh.

Tôi cũng phải nói rõ một khoảng trống: không có nghiên cứu nào đo trực tiếp lực nén bên trong khớp gối khi đi trên cát. Những gì viết ở trên là suy ra từ lực phản lực mặt đất, không phải đo trong khớp.

Bãi nghiêng: chỗ tôi không có bằng chứng

Bãi biển nào cũng nghiêng dần ra mép nước. Nếu bạn luôn đi cùng một chiều dọc bờ, một chân luôn ở phía cao và một chân luôn ở phía thấp — nghe rất hợp lý để đổ lỗi cho đau gối, đau hông một bên.

Chân trần trên cát — và một cảnh báo cho người tiểu đường

Đi chân trần trên cát là thói quen rất phổ biến ở đây và với phần lớn mọi người thì không sao. Nhưng có một nhóm mà điều này thật sự nguy hiểm.

Với người không có bệnh lý bàn chân, đi chân trần trên cát ướt phẳng trong quãng ngắn thường ổn. Nếu bạn có đau gan bàn chân, viêm cân gan chân, hoặc bàn chân bẹt có triệu chứng, giày có đế đỡ thường dễ chịu hơn chân trần — hãy để cảm giác của chính bạn quyết định.

Bao nhiêu là đủ, và đi thế nào

Khuyến cáo hoạt động thể lực của Tổ chức Y tế Thế giới cho người lớn là 150 đến 300 phút mỗi tuần ở cường độ trung bình, cộng thêm tập sức mạnh các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày mỗi tuần. Người có bệnh mạn tính được khuyến cáo ở mức tương tự, với điều chỉnh phù hợp.

• Chia nhỏ nếu cần. Ba lần mười phút trong ngày cũng tính, không nhất thiết phải đi một mạch.
• Tăng dần, đừng nhảy bậc. Nếu tuần này bạn đi 20 phút, tuần sau 25 là hợp lý; nhảy lên 45 phút là cách phổ biến nhất để đau trở lại.
• Đừng bỏ phần tập sức mạnh. Với khớp gối, cơ đùi khoẻ là thứ bảo vệ khớp — đi bộ đơn thuần gần như không xây được phần này. Xem bài bài tập tại nhà để bắt đầu.
• Đau tăng lên trong lúc đi và không giảm sau khi nghỉ là tín hiệu giảm quãng đường, không phải tín hiệu bỏ hẳn.
• Đi sáng sớm là hợp lý — nguyên tắc chung về sức khoẻ trong nắng nóng là tránh vận động vào giờ nóng nhất. Người trên 65 tuổi và người có bệnh tim, thận, tiểu đường chịu nắng kém hơn rõ rệt.

Khi nào nên dừng và đi khám

• Gối sưng lên sau khi đi, hoặc nóng đỏ — đó không phải phản ứng bình thường.
• Gối khoá cứng, kẹt lại, hoặc khuỵu xuống bất ngờ khi đang bước.
• Đau tăng dần qua nhiều tuần dù đã giảm quãng đường.
• Đau về đêm lúc nằm nghỉ, hoặc đau kèm sốt và sụt cân.
• Bắp chân một bên sưng, nóng, đau — nghi huyết khối, đi khám ngay, không xoa bóp.

Điều tôi muốn bạn giữ lại: thứ hại khớp gối không phải là đi bộ, mà là bất động — và cả việc tăng khối lượng quá nhanh. Cát Nha Trang là một mặt sân tốt cho khớp và khó cho cơ. Hãy đối xử với nó như một bài tập nặng hơn bạn tưởng, và tăng dần.

Câu hỏi thường gặp

Bác sĩ nói tôi thoái hoá khớp gối độ 2, vậy còn đi bộ được không?

Trong đại đa số trường hợp là được, và các hướng dẫn quốc tế còn khuyến cáo mạnh việc tập vận động cho người thoái hoá khớp gối. Điều cần chỉnh là liều: quãng đường và tốc độ vừa sức, tăng dần. Nếu bạn có sưng khớp tái đi tái lại hoặc gối khoá cứng thì nên hỏi bác sĩ điều trị trước.

Đi trên cát khô hay cát ướt tốt hơn?

Cát ướt gần mép nước cứng và phẳng hơn nên dễ đi, phù hợp khi mới bắt đầu hoặc khi gối đang khó chịu. Cát khô mềm tốn sức hơn nhiều và làm cơ phải làm việc nhiều hơn — coi nó như bài tập nặng, không phải lựa chọn mặc định.

Đi bộ ngược sóng dưới nước ngang bắp chân có tốt hơn không?

Tôi không tìm được nghiên cứu trả lời trực tiếp cho kiểu đi này ở biển. Về nguyên lý, nước tạo lực cản và nâng đỡ một phần trọng lượng, nên nhiều người thấy dễ chịu hơn. Nếu bạn thấy tốt thì cứ làm, chỉ cần cẩn thận với sóng và đáy biển không đều.

Nghe kêu lục cục trong gối khi đi có phải là mòn khớp không?

Tiếng kêu trong khớp mà không kèm đau, không sưng, không khoá khớp rất phổ biến và tự nó không có nghĩa là bệnh. Đáng để ý là khi tiếng kêu đi cùng đau hoặc sưng — lúc đó nên đi khám.

Buổi sáng gối cứng khoảng mười phút rồi mới đi được, có bình thường không?

Cứng khớp buổi sáng ngắn, dưới khoảng ba mươi phút, là kiểu thường gặp ở thoái hoá khớp. Cứng khớp kéo dài trên một giờ, hoặc kèm sưng nhiều khớp, là kiểu khác và nên đi khám chuyên khoa cơ xương khớp để phân biệt.