Bài tập cho người đau thắt lưng, chia ba mức

Tổng quan Cochrane tổng hợp 249 nghiên cứu và không tìm thấy loại bài tập nào vượt trội. Điều đó nghe như tin xấu, nhưng thật ra là tin tốt: bạn không cần đi tìm bài tập “đúng” — chỉ cần bài bạn chịu làm đều.

Không có bài tập “đúng” — và vì sao đó là tin tốt

Tổng quan Cochrane về tập luyện cho đau thắt lưng kéo dài rà soát 249 nghiên cứu. Kết quả: tập luyện nói chung có hiệu quả rõ so với không tập — giảm khoảng 15 điểm trên thang một trăm điểm, đạt ngưỡng có ý nghĩa lâm sàng.

Nhưng khi so các loại bài tập với nhau — cơ lõi, kéo giãn, Pilates, McKenzie, aerobic — không loại nào chứng minh được là hơn hẳn.

Một lưu ý trung thực nữa từ cùng tổng quan: tập luyện giúp giảm đau rõ, nhưng mức cải thiện về khả năng hoạt động thì khiêm tốn hơn và chưa đạt ngưỡng được coi là có ý nghĩa. Biết đúng điều này giúp bạn không bỏ cuộc vì kỳ vọng sai.

Mức 1 — đang trong đợt đau cấp (vài ngày tới 2 tuần)

Mục tiêu ở mức này không phải là tập, mà là đừng nằm im. Bằng chứng cho chương trình tập trị liệu chính thức ở giai đoạn cấp rất yếu — Cochrane xếp độ chắc chắn ở mức “rất thấp”. Còn bằng chứng cho việc duy trì hoạt động bình thường thì rõ hơn nhiều.

• Đi bộ ngắn nhiều lần trong ngày thay vì một lần dài. Năm phút mỗi lần cũng được.
• Đổi tư thế mỗi 20–30 phút. Ngồi lâu một chỗ thường khó chịu hơn đi lại.
• Nghiêng chậu nhẹ khi nằm ngửa: co hai gối, bàn chân đặt sàn. Ép nhẹ thắt lưng xuống sàn rồi thả. Giữ 5 giây, làm 10 lần. Đây là động tác biên độ rất nhỏ, không phải bài tập nặng.
• Ôm gối về ngực từng bên, nhẹ nhàng, giữ 20 giây. Dừng nếu đau tăng.
• Đừng ép mình tập gì hơn. Mức này chỉ cần giữ cho cơ thể không đóng băng.

Mức 2 — đã dịu, cần lấy lại khả năng (tuần 2 tới tuần 6)

Đây là lúc bắt đầu tập thật. Mục tiêu: tăng dần khả năng chịu tải.

Động tác	Cách làm	Liều
Cầu mông	Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân đặt sàn. Siết mông và nâng hông lên khỏi sàn tới khi thân và đùi thành đường thẳng. Hạ xuống chậm.	10–12 lần · 2 hiệp
Chim – chó	Quỳ chống bốn điểm. Duỗi thẳng một tay ra trước và chân đối diện ra sau, giữ lưng không võng và hông không lệch. Đổi bên.	Giữ 5 giây · 8 lần mỗi bên
Plank nghiêng (mức dễ)	Nằm nghiêng, chống khuỷu tay, gối gập và chống bằng đầu gối chứ không phải mũi chân. Nâng hông lên thành đường thẳng.	Giữ 10–20 giây · 3 lần mỗi bên
Đi bộ có nhịp	Đi đều bước, không cần nhanh. Đây là bài tập bị đánh giá thấp nhất trong danh sách.	20–30 phút, 4–5 buổi/tuần

Nếu một động tác làm đau tăng lên và còn kéo dài sang hôm sau, hãy bỏ động tác đó lại và giữ ba động tác kia. Đừng bỏ cả buổi.

Mức 3 — hết đau, mục tiêu là lần sau nhẹ hơn

Đây là mức hầu hết mọi người bỏ qua — và là lý do tái phát. Nhắc lại con số từ bài bao lâu thì hết: tái phát là kịch bản thường gặp, không phải ngoại lệ.

• Tăng tải cho ba động tác ở mức 2: cầu mông một chân, chim–chó giữ lâu hơn, plank nghiêng chống bằng mũi chân.
• Thêm bài kéo (chèo) bằng dây thun — vùng lưng giữa khoẻ giúp giảm tải cho thắt lưng.
• Tập squat và nâng vật đúng tải. Có bằng chứng cho thấy tập kháng lực nhóm cơ chuỗi sau có hiệu quả ở người đau thắt lưng kéo dài, và không làm tăng biến cố bất lợi.
• Duy trì hai đến ba buổi mỗi tuần. Đây là mức bảo trì, không cần nhiều hơn.
• Đừng sợ cúi lưng. Đào tạo kỹ thuật nâng vật trên hơn hai mươi nghìn người lao động không chứng minh được là phòng ngừa đau lưng. Thứ có bằng chứng là làm cho lưng khoẻ lên, không phải né mọi tư thế.

Ba nguyên tắc chung cho cả ba mức

• Mốc đánh giá là 24 giờ sau. Đau tăng nhẹ trong lúc tập rồi về như cũ hôm sau là chấp nhận được. Đau tăng và còn kéo dài sang hôm sau là dấu hiệu quá tải — giảm xuống, đừng dừng hẳn.
• Đau không đồng nghĩa với tổn thương. Sợ vận động là một trong những yếu tố dự báo mạnh nhất cho việc đau lưng kéo dài. Đây là phần bạn thay đổi được.
• Ít mà đều. Khoảng một nửa số người được giao bài tập không làm đủ. Chọn hai động tác bạn thấy dễ chịu nhất và làm chúng mỗi ngày.

Khi nào phải dừng và đi khám

Bốn dấu hiệu đầu gợi ý hội chứng chùm đuôi ngựa — hiếm nhưng là cấp cứu ngoại khoa. Xem bài đau lưng lan xuống chân.

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên bắt đầu từ mức nào?

Theo tình trạng chứ không theo thời gian: nếu còn đau tới mức khó sinh hoạt thì mức 1; nếu đã đi lại bình thường nhưng còn e dè thì mức 2; nếu hết đau thì mức 3. Có thể lùi lại mức trước khi có đợt đau mới — đó là chuyện bình thường.

Tập cơ bụng có làm đau lưng nặng thêm không?

Các động tác gập bụng kiểu nhấc thân dứt khoát có thể gây khó chịu ở người đang đau cấp. Ba động tác ở mức 2 đều tác động vào vùng lõi mà không cần gập cột sống nhiều — đó là lý do chúng được chọn.

Bao lâu thì thấy kết quả?

Thường vài tuần tới vài tháng, không phải vài ngày. Trong nghiên cứu, hiệu quả rõ nhất ở mốc khoảng ba tháng tập đều. Đây là lý do kỳ vọng đúng quan trọng ngang bài tập đúng.

Có cần đeo đai lưng khi tập không?

Với các bài ở đây thì không cần. Đai có thể hữu ích tạm thời trong đợt đau cấp hoặc khi bê vác nặng, nhưng đeo liên tục nhiều tuần thì không có lợi ích rõ và có lo ngại làm cơ yếu đi.

Tôi có thoát vị đĩa đệm trên phim, tập được không?

Điều này nên hỏi bác sĩ điều trị của bạn. Nhưng cũng nên biết: rất nhiều người không hề đau vẫn có hình ảnh thoát vị trên phim. Xem bài phân biệt đau cơ và thoát vị.